- Idealne warunki pogodowe do kitesurfingu: Kompletny przewodnik
- Jakie najważniejsze elementy są potrzebne do uprawiania biegów?
- Jak poradzić sobie z przykrą dolegliwością jaką jest pękanie stóp? Sprawdź co musisz wiedzieć, by szybko powrócić do pełni zdrowia.
- Dom seniora bezpieczna przystań dla osób starszych
- Jak usunąć manicure hybrydowy?
Trening 4-dniowy: Przykładowy plan treningowy na 4 dni w tygodniu

Trening 4-dniowy: Przykładowy plan treningowy na 4 dni w tygodniu
Bardzo popularnym rozwiązaniem wśród osób, które chcą utrzymać formę i poprawić swoje wyniki treningowe, jest trening 4-dniowy. Taki plan treningowy nie jest zbyt wymagający czasowo, a jednocześnie pozwala na zbudowanie siły i wytrzymałości. W artykule przedstawiamy przykładowy plan treningowy na 4 dni w tygodniu.
Dlaczego warto wybrać trening 4-dniowy?
Przedstawiamy główne zalety treningu 4-dniowego:
- Pozwala na poprawę wyników i zwiększenie siły
- Sprzyja wzrostowi masy mięśniowej oraz spalaniu tkanki tłuszczowej
- Nie wymaga zbyt dużo czasu, co jest bardzo ważne w przypadku osób z ograniczonym czasem
- Umożliwia spokojną regenerację organizmu między treningami
- Uczestnik ma więcej czasu na dodatkowe aktywności, jak np. joga, stretching, czy trening kardio
Przykładowy plan treningowy na 4 dni w tygodniu
Zaprezentujemy przykładowy plan treningowy, który zdaniem specjalistów jest idealny dla osób, które chcą rozwijać swoją siłę, wytrzymałość i kondycję. Plan ten opiera się na urozmaiceniu treningu metodami ciężaru własnego oraz treningu z dodatkowym obciążeniem.
- Dzień 1: Trening siłowy
- Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
- Martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń
- Dzień 2: Trening kardio
- Biegi w terenie (np. park) – 30 minut
- Bieganie po schodach – 20 minut
- Skipping – 15 minut
- Taniec (np. zumba) – 30 minut
- Dzień 3: Trening z dodatkowym obciążeniem
- Wyciskanie hantli – 3 serie po 10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń
- Ławeczka prosta – 3 serie po 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 3 serie po 10 powtórzeń
- Dzień 4: Trening siłowy
- Podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń
- Nadgarstki z ciężarem – 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
- Rest-pause (np. przysiady 20 powtórzeń, 10 s przerwy, kolejne 20 powtórzeń) – 3 serie
Podsumowanie
Trening 4-dniowy to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki treningowe, a jednocześnie nie mają dużo czasu. Powyższy plan treningowy jest przykładem, jak taki trening może wyglądać. Jednak przed przystąpieniem do ćwiczeń, należy skonsultować się ze specjalistą i ustalić odpowiedni dla siebie plan treningowy.