Trening 4-dniowy: Przykładowy plan treningowy na 4 dni w tygodniu

Trening 4-dniowy: Przykładowy plan treningowy na 4 dni w tygodniu

Bardzo popularnym rozwiązaniem wśród osób, które chcą utrzymać formę i poprawić swoje wyniki treningowe, jest trening 4-dniowy. Taki plan treningowy nie jest zbyt wymagający czasowo, a jednocześnie pozwala na zbudowanie siły i wytrzymałości. W artykule przedstawiamy przykładowy plan treningowy na 4 dni w tygodniu.

Dlaczego warto wybrać trening 4-dniowy?

Przedstawiamy główne zalety treningu 4-dniowego:

• Pozwala na poprawę wyników i zwiększenie siły
• Sprzyja wzrostowi masy mięśniowej oraz spalaniu tkanki tłuszczowej
• Nie wymaga zbyt dużo czasu, co jest bardzo ważne w przypadku osób z ograniczonym czasem
• Umożliwia spokojną regenerację organizmu między treningami
• Uczestnik ma więcej czasu na dodatkowe aktywności, jak np. joga, stretching, czy trening kardio

Przykładowy plan treningowy na 4 dni w tygodniu

Zaprezentujemy przykładowy plan treningowy, który zdaniem specjalistów jest idealny dla osób, które chcą rozwijać swoją siłę, wytrzymałość i kondycję. Plan ten opiera się na urozmaiceniu treningu metodami ciężaru własnego oraz treningu z dodatkowym obciążeniem.

1. Dzień 1: Trening siłowy

• Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
• Martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń

1. Dzień 2: Trening kardio

• Biegi w terenie (np. park) – 30 minut
• Bieganie po schodach – 20 minut
• Skipping – 15 minut
• Taniec (np. zumba) – 30 minut

1. Dzień 3: Trening z dodatkowym obciążeniem

• Wyciskanie hantli – 3 serie po 10 powtórzeń
• Podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń
• Ławeczka prosta – 3 serie po 10 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 3 serie po 10 powtórzeń

1. Dzień 4: Trening siłowy

• Podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń
• Nadgarstki z ciężarem – 3 serie po 10 powtórzeń
• Wyciskanie hantli siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
• Rest-pause (np. przysiady 20 powtórzeń, 10 s przerwy, kolejne 20 powtórzeń) – 3 serie

Podsumowanie

Trening 4-dniowy to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki treningowe, a jednocześnie nie mają dużo czasu. Powyższy plan treningowy jest przykładem, jak taki trening może wyglądać. Jednak przed przystąpieniem do ćwiczeń, należy skonsultować się ze specjalistą i ustalić odpowiedni dla siebie plan treningowy.