Trening na wzmocnienie mięśni stabilizujących: Ćwiczenia na core i głębokie mięśnie

Trening na wzmocnienie mięśni stabilizujących: Ćwiczenia na core i głębokie mięśnie

W dzisiejszych czasach, kiedy większość ludzi większość swojego czasu spędza siedząc przed komputerem, praca nad mięśniami stabilizującymi może przynieść szereg korzyści. Systematyczne treningi skupione na wzmocnieniu core i głębokich mięśni to nie tylko redukcja bólu kręgosłupa, ale także poprawa postawy i dodatkowe korzyści dla naszej sylwetki. W tym artykule przedstawimy kilka kluczowych ćwiczeń, które pomogą Ci w osiągnięciu celów.

  1. Co to jest core?

Core, nazywany również mięśniami brzucha, to grupa mięśni znajdujących się w okolicy jamy brzusznej i dolnej części pleców, którzy odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i zapobiegają bólowi. Tego rodzaju mięśnie składają się z mięśni prostych brzucha, mięśni poprzecznych brzucha, mięśni skośnych brzucha i mięśni krzyżowych. Dlatego trening core to wzmocnienie tych mięśni, co prowadzi do wprowadzenia szeregu korzyści dla naszego organizmu.

  1. Ćwiczenia dla core
  • Podstawowe pompy – leżąc na podłodze, zginamy nogi w kolanach i podnosimy górną część ciała, wykonując pompy. Ćwiczenie to wzmocni mięśnie prostego brzucha.
  • Plank – podpierając się na kończynach i ramionach, unosimy ciało w pozycji równoległej do podłoża. W ten sposób wzmocnimy mięśnie poprzeczne brzucha i dolnej części pleców.
  • Unoszenie nóg – leżąc na podłodze, unosimy nogi na wysokość około 30 cm. Ten rodzaj treningu wzmocni mięśnie skośne brzucha.
  • Naprzemienne unoszenie nóg – leżąc na podłodze, podnosimy naprzemiennie jedną i drugą nogę. To ćwiczenie wzmocni mięśnie krzyżowe.
  • Superman – kluczowe ćwiczenie dla wzmocnienia dolnej części pleców. Leżąc na brzuchu, równocześnie podnosimy górną i dolną część ciała, jak Superman w locie.
  1. Głębokie mięśnie

Głębokie mięśnie to mięśnie, które znajdują się dokładnie pod powierzchniowymi mięśniami i odpowiadają za napięcie i stabilność kręgosłupa. Treningi skupione na tym rodzaju mięśni pomogą wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i zapobiec bólom kręgosłupa.

  1. Ćwiczenia dla głębokich mięśni
  • Napinanie mięśni kroczowych – próbując zatrzymać moczenie, napinamy mięśnie kroczowe. To ćwiczenie wzmocni mięśnie dna miednicy.
  • Brzuszki nogami do góry – leżąc na podłodze, unosimy nogi i próbujemy złapać je dłonią. To ćwiczenie wzmocni mięśnie dolnej części pleców.
  • Plank z jedeną kończyną uniesioną – wykonując plank i jednocześnie podnosząc jedną kończynę, wzmocnimy mięśnie dolnej części pleców i mięśnie pośladków.
  1. Podsumowanie

Regularny trening mięśni stabilizujących prowadzi do wzmocnienia core i głębokich mięśni, co zapewnia poprawę postawy i redukcję bólu kręgosłupa. Przeprowadzenie ogniwa ćwiczeń wymienionych w artykule może doskonale pomóc w osiągnięciu celów. Jednak jak w przypadku każdego rodzaju treningu, kluczowe jest podejście systematyczne i z umiarem.